¿Que es?
Nuestro cuerpo esta compuesto por diversos tejidos, los principales que podemos cambiar para mejorar nuestra estética y salud son músculo y grasa. Idealmente queremos ganar músculo y perder grasa.
¿Como empezamos?
Para empezar la forma más sencilla es conocer nuestro peso y talla y medir la cintura para conocer nuestro indice de masa corporal que es una forma aproximada de saber nuestro estado general.
Si dividimos nuestra cintura (cm) entre nuestra talla en cm y el resultado es mayor a 0.5 es posible que tenemos un problema de sobrepeso.
La manera más adecuada es realizar un análisis corporal (composición corporal) que nos permite conocer con más detalle nuestro tejido muscular y graso. También conocer el nivel de grasa visceral, nuestra tasa metabólica basal y de ser posible conocer la composición por segmentos (trono, extremidades)
Dependiendo de los resultados podemos planear nuestra estrategia.
Nuestra meta
La meta es MUY CLARA:
DEBEMOS GANAR MÚSCULO
DEBEMOS PERDER GRASA.
Que debemos de hacer
Las principales herramientas son la dieta, donde debemos seleccionar los macronutrientes a consumir y el ejercicio que debemos de realizar, principalmente ejercicios de resistencia además de procurar un estilo de vida saludable (disminuir el consumo de alcohol, evitar fumar, etc.).
Macronutrientes
Debemos de priorizar el consumo de proteínas para optimizar la ganancia muscular
Disminuir los carbohidratos si nuestra meta a corto plazo es perder peso o mantener un aporte (3g/Kg/día sugerido) si queremos optimizar la ganancia muscular.
las grasas aportan calorías por lo que debemos evitar consumirlas en exceso, excepto si nuestra meta es una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.
Debemos evitar la comida procesada y los azúcares durante el proceso.
Ejercicio
El ejercicio de resistencia es la regla para aumentar masa muscular, sobre todo con un aumento progresivo de la carga, la mayoría sugieren entrenamientos 3 veces por semana con intervalos de descanso.Lo ideal es trabajar todos los grupos musculares pudiendo dividirlos de acuerdo a lo días de entrenamiento.
Priorizar
Si bien se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, vale la pena priorizar la pérdida de grasa si inicialmente tenemos sobrepeso u obesidad y priorizar la ganancia muscular si tenemos un peso normal o bajo.
Es importante evaluar además la salud metabólica de la persona ya que la resistencia a la insulina puede alterar el proceso de cambio y sería prioritario enfocarnos antes en resolver estos problemas, sobre todo para poder perder grasa de forma eficiente.
¿Cuanto tiempo?
La recomposición corporal depende desde nuestro punto de partida, desde la cantidad de grasa y masa muscular con la que iniciamos hasta el punto donde queramos llegar.
Debemos ser pacientes y reevaluar la recomposición corporal conforme avanzamos para realizar ajustes en la dieta y la rutina de ejercicio según sea necesario.
Más que el tiempo, céntrate en obtener resultados que sean duraderos.
