El ejercicio por si solo no es una buena opción para bajar de peso
El ejercicio ha sido utilizado por años como una medida para aumentar el consumo calórico y la pérdida de peso, sin embargo se ha demostrado que el ejercicio contribuye sólo entre 15-35% del gasto metabólico basal, lo cual no influye de manera significativa para inducir pérdida de grasa.
Nuestro gasto calórico (energético) total o las calorías que gastamos en un día se pueden dividir en 3 grandes rubros:
- Tasa metabólica basal 60-80 %
- Efecto termogénico de la comida 10%
- Ejercicio físico 10-30%
La tasa metabólica basal representa el gasto calórico necesario para mantener las funciones básicas de nuestro organismo (respiración, latido cardiaco, metabolismo, etc). Este puede ser incrementado si aumentamos el tejido magro (masa muscular), puede modificarse por otros factores pero tenemos poco control sobre ellos.
Efecto termogénico de la comida son las calorías que consumimos por la ingesta, absorción y procesamiento de los alimentos, sin embargo puede aumentar poco, por lo que comer varias veces al día no incrementa de forma significativa para poder bajar de peso.
El ejercicio físico sólo consume 10-30% del gasto calórico total, por lo que un incremento del ejercicio se compensa y se adapta impidiendo tener una pérdida de peso significativa.
Por otro lado el cuerpo adapta el gasto metabólico del ejercicio por lo que la pérdida de calorías no se mantiene constante en el tiempo y llega un momento que se limita este gasto calórico, por lo que existen ahorros energéticos en otros procesos.
A esto se le llama modelo de gasto calórico restringido.
El ejercicio tiene varios beneficios en la salud, sin embargo si ejercitamos con la finalidad de bajar de peso no vamos a tener los resultados esperados.
Muchas personas hacen rutinas prolongadas de cardio en un intento de aumentar las calorías consumidas, pero como ya vimos el cuerpo se adapta y la mayor parte de los cálculos sobreestiman las calorías consumidas por lo que no debieran usarse para obtener un valor real.
Mucha gente piensa que los ejercicios de cardio son ideales para la pérdida del peso o que pierdes más grasa pero en muchos casos puede favorecer desgaste, pérdida muscular.
Cardio vs Ejercicio de resistencia
En general consideramos que el ejercicio de resistencia ofrece más beneficios que una rutina puramente cardiovascular, pero no todos disfrutan de un gimnasio, por lo que una buena opción es combinar rutinas de cardio y de resistencia.
Reiteramos que el ejercicio es una herramienta útil que «puede ayudar» a la pérdida de peso pero por si sola no induce un gasto calórico suficiente para perder peso.
Ejercicio cardiovascular
- Mejora la salud mental
- Mejora la capacidad cardiovascular
- Mejora la capacidad respiratoria
- Mejora la resistencia a la insulina
- Dependiendo del tipo de ejercicio puede inducir pérdida muscular
- El sobre entrenamiento puede llevar a desgaste y lesiones
Ejercicio de resistencia
El ejercicio de resistencia permite aumentar la masa muscular lo cual tiene diversos beneficios:
- Incrementa el gasto metabólico basal incrementando la masa muscular.
- Mejora la salud mental
- Ayuda a la pérdida de grasa.
- Reduce la resistencia a la insulina
- Incrementa la capacidad de almacenar glucosa en la forma de glucógeno a nivel muscular.
- Con el tiempo induce mayor resistencia en huesos y articulaciones.
- Permite aumentar la fuerza de la persona.
- Reduce riesgo de accidentes y muerte conforme aumenta la edad de la persona, al evitar la pérdida de músculo (sarcopenia).
- Puede mejorar la osteoporosis.
- Mejora la estética corporal
- También puede existir sobre entrenamiento y lesiones si no es realizado adecuadamente.
El ejercicio de resistencia y el entrenamiento con pesas son más efectivos que el cardio para construir músculo magro, y la masa muscular, quema más calorías en reposo que otros tejidos, incluida la grasa. La construcción de músculo puede ayudar a aumentar el metabolismo en reposo en algunas personas, es decir, cuántas calorías quema el cuerpo en reposo
Entrenamiento en Intervalos de alta intensidad (HIIT)
Conocido por sus siglas en inglés por “High Intensity Interval training” es una modalidad de ejercicio que incluye intervalos cortos de ejercicio a esfuerzo máximo o submáximo con rutinas de corta duración, lo que suele implicar.
- Mejora VO2max: Es la cantidad máxima de oxigeno que una persona puede absorber, transportar y consumir y que correlaciona con la capacidad aeróbica de una persona. para realizar actividad física.
- Mejora control glicémico
- Mejora la tensión arterial diastólica
- Disminuye la frecuencia cardiaca
- Estimula la liberación de hormonas como cortisol y hormona del crecimiento, estimula el sistema simpático.
- Requieres mínimo o ningún equipo para realizarlo
Ejemplos de Entrenamiento de alta intensidad
Sprinting
Correr es un ejercicio muy popular, sin embargo promueve el desgaste y no ofrece gran intensidad, en este caso se agregan momentos de aceleración a máxima intensidad resultando una forma muy efectiva de HIIT.
Pliometricos
Consiste en ejercicios de fuerza cortos y explosivos con el uso de las piernas principalmente como saltos con aceleración y desaceleración rápidas.
Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es un ejercicio demandante y de alta intensidad que requiere muy poco equipo y que puedes dosificar fácilmente la intensidad además de probar múltiples variaciones.
Box y Kick boxing
El box, kick boxing y muchas de las artes marciales se acompañan de momentos de alta intensidad que son aprovechados para hacer rutinas de hiit.
Spinning
El usar una bicicleta fija con modificaciones en la resistencia para poder tener momentos de esfuerzo máximo, hoy día se ha vuelto muy popular en sesiones de grupos y música que añaden un toque más atractivo a esta forma de hiit.
Crossfit
un programa de acondicionamiento físico basado en un entrenamiento constantemente variado de movimientos funcionales, y que se desarrolla con una alta intensidad e integra diversos ejercicios y variantes.
Otras formas de HIIT
Múltiples ejercicios pueden ser integrados a una rutina de hit haciendo periodos cortos de intensidad máxima y alternar con periodos de descanso baja intensidad, algunos ejemplos:
- Burpees
- Sentadillas, lagartijas
- Saltos
- Ejercicio con pesas rusas (kettlebell)
- Mountain climbers
