Definición:
Los Macronutrientes o “Macros” son los componentes más abundantes e importantes en la dieta ya que proporcionan elementos para mantener la estructura y función del cuerpo, además de proporcionar energía.
Todos los alimentos que consumimos tienen proporciones variables de estos .
Los 3 grupos son:
-Proteínas
-Grasas o lípidos
-Carbohidratos
Relación recomendada de macronutrientes
Estos son los porcentajes “recomendados” de macronutrientes de acuerdo a las recomendaciones oficiales.
CARBOHIDRATOS: 45-65% (5-6g/Kg/día)
GRASAS: 10-35%.
PROTEINAS: 20-35% (0.8g /Kg/ día)
Consideramos sin embargo que los carbohidratos representan un porcentaje demasiado alto considerando que no son esenciales y que su función es básicamente energética.
PROTEÍNAS: Tiene un papel estructural y funcional en el organismo, rara vez son usados como fuente de energía.
Es el componente principal en el tejido muscular. Las proteínas están compuestas por aminoácidos.
Forman parte de diversas hormonas, son componente funcional de diversos sistemas enzimáticos y proteínas transportadoras y los anticuerpos.
Son fundamentales en el crecimiento y reparación de tejidos.
Ciertos aminoácidos de la dieta son esenciales (no los produce el cuerpo): Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Fuentes principales: Carnes, mariscos, huevo, derivados lácteos, leguminosas.
GRASAS: Tiene un papel energético, estructural y funcional,
Los lípidos son principal la principal forma de almacenamiento energético del cuerpo como tejido graso donde ayudan al aislamiento térmico y la protección de órganos.
También forman parte de todas las membranas celulares, son parte estructural del sistema nervioso y además son componentes de diversas hormonas y participan en la absorción de vitaminas liposolubles.
Grasas esenciales: Ácido Linoleico, acido linolénico.
Fuentes principales: Aceites, aguacate, salmón, nueces, coco, cacao, aceitunas.
CARBOHIDRATOS: Su principal función es como fuente de energía de rápida utilización,
puede ser almacenada como glucógeno en hígado y músculos.
Bajo condiciones normales son la principal fuente energética para el cerebro.
Es el principal estímulo para la liberación de insulina.
Pueden ser sintetizados en el cuerpo, por lo que no son esenciales en la dieta.
Fuentes principales: Cereales, pasta, pan, frutas, miel, azúcar.
Grupos alimenticios
Los macronutrientes se obtienen en proporciones variables de los diferentes grupos alimenticios:
- Alimentos proteicos (carnes)
- vegetales
- Frutas
- Granos (Cereales: trigo, maíz, arroz, cebada, etc)
- Leche y derivados lácteos
Contenido energético:
Proteínas 4Kcal/g
Carbohidratos: 4Kcal/g
Grasas: 9Kcal/g
Desde un punto de vista netamente energético las grasas aportan una mayor cantidad de energía, sin embargo debemos de tener en cuenta que parte de estos macronutrientes tendrán destino funcional o estructural y no energético, mientras que los carbohidratos solo aportan energía y son la principal fuente de energía, por lo que determina el destino de muchos de estos macronutrientes.
Haciendo variaciones en los porcentajes de los diversos macros nos ayudan para cambiar o mejorar la composición corporal, bajar de peso, mantener un peso saludable, aumentar masa muscular, etc.
DIETA ALTA EN PROTEINAS:
>20-35%. >1.2g/Kg/día (1.6-2g/Kg/día)
DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS:
<26% <130g/día
Cetogénica: <20g al día
Moderada:20-50g al día
Liberal: 50-100g al dia
DIETA BAJA EN GRASAS:
<30% <3g/día
