Definición
Los carbohidratos son sustancias orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno conteniendo una molécula de carbono por cada molécula de agua, lo que da origen a su nombre.
Los carbohidratos de sabor dulce se denominan azúcares, coloquialmente llamamos azúcar a la sacarosa que es un disacárido compuesto por glucosa + fructosa y que se obtiene de fuentes como la caña de azúcar, también conocida como azúcar de mesa y es el endulzante natural más conocido.
Son parte de los macronutrientes de la dieta.
Clasificación de los carbohidratos
Los carbohidratos pueden ser divididos en diversos grupos, de acuerdo a su composición:
Monosacáridos (Un solo azúcar)
Glucosa, fructosa, galactosa
Disacáridos (La unión de 2 azúcares)
Sacarosa (Glucosa + Fructosa)
Lactosa (Glucosa + Glactosa)
Maltosa (Glucosa + Glucosa)
Polisacáridos (Varios monosacáridos)
- Almidones (Plantas)
- Amilosa (no ramificada)
- Amilopectina (ramificado)
- Fibra (Plantas/ No digerible)
- Soluble
- Insoluble
- Glucógeno (Origen animal hígado y músculo)
Las diferentes fuentes de carbohidratos son absorbidos y la glucosa es el principal carbohidrato que puede ser utilizado por todos los tejidos del cuerpo.
Los carbohidratos son los principales liberadores de insulina en la dieta, los carbohidratos simples de rápida absorción como el azúcar sacarosa producen picos rápidos de insulina.
El sabor dulce
En la naturaleza el sabor dulce es difícil de encontrar, principalmente limitado a fuentes de difícil acceso como la caña de azúcar, la miel de abeja y el betabel.
Fuentes más accesibles son la fruta y la leche.
Otras fuentes pueden ser la savia de algunas plantas como el maple, el maguey y el agave.
Evolutivamente el sabor dulce nos permite encontrar fuentes de energía de fácil absorción y que pueden ser utilizadas rápidamente por el cuerpo, razón por la que existe una preferencia hacia los sabores dulces, sin embargo en la actualidad esta preferencia actúa negativamente al disponer de fuentes inagotables de azúcar en todo momento.
Lo dulce se ha asociado con algo “bueno” y esta relación hace pensar en lo dulce como algo saludable, sin embargo cada vez se establece un efecto negativo en la salud con el consumo de azúcar y alimentos dulces.
Desgraciadamente hemos hecho del dulce algo «bueno» para los niños lo que favorece un consumo sin restricciones por parte de padres y cuidadores.
El consumo de azúcar
Históricamente el consumo de azúcar se incrementa a partir del siglo XIX y curiosamente correlaciona con un deterioro de la salud en la población mundial, incrementando nuevamente el la década de los 80 donde también fué sustituido por lo menos parcialmente por otro endulzante que es el jarabe de maíz alto en fructosa.
El azúcar obtenida de la caña de azúcar se origina en la India y es conocida desde hace varios siglos, sin embargo era difícil de obtener por su producción limitada y alto costo, fue entre el siglo 17-19 que se logra incrementar la producción de azúcar lo que facilita una distribución masiva y un aumento mundial de su consumo además en el siglo 19 se inicia la extracción de azúcar del betabel o remolacha , por lo que se vuelve algo más común y disponible a un público mayor.
El azúcar tiene un alto poder adictivo ya que estimula centros de recompensa, lo cual estimula su consumo de forma ilimitada, por ello la industria proporciona productos altos en carbohidratos que son consumidos de forma indiscriminada y que favorecen problemas de salud como caries, el desarrollo de obesidad y problemas como la diabetes.
Jarabe de maíz de alta fructosa
A partir de los años 70 se encontró la forma de transformar el jarabe de maíz en una mezcla de moléculas de glucosa y fructosa con lo que nace el jarabe de maíz de alta fructosa, un endulzante barato, con alto poder endulzante y que se convirtió en el favorito de la industria, por lo que actualmente se encuentra en una amplia variedad de productos procesados y ultra procesados que son consumidos por una gran cantidad de personas.
Desgraciadamente el consumo de fructosa ha sido relacionada con riesgos para la salud metabólica de las personas.
Almidones
Los almidones y otros polisacáridos son muy usados en la industria. El almidón puro es un polvo blanco, insípido e inodoro que es insoluble en agua fría o alcohol. Dependiendo de la planta, el almidón generalmente contiene del 20 al 25 % de amilosa y del 75 al 80 % de amilopectina. Las principales fuentes son trigo, arroz, maíz, papa y cassava. De los almidones se derivan otros productos como maltodextrinas.
Los almidones tienen muchos usos en la industria y se agregan a diversos productos alimenticios como espesantes, emulsionantes, estabilizantes, gelificantes, además de que añade textura y volumen.
El problema es que aumentan el consumo de carbohidratos en los productos que lo contienen ya que son degradados a azúcares que se absorben.
Fuentes de carbohidratos:
Las fuentes naturales contienen cantidades variables de fibra que pueden limitar o enlentecer la absorción de los carbohidratos.
| PRODUCTO (BEBIDAS COMUNES) | Carbohidratos (100ml) |
| Coca Cola (Reducida en azúcar) | 7.5 |
| Ccoca cola (lata) | 10.42 |
| Jugo de Arandano Ocean spray | 12.5 |
| Yakult | 15.88 |
| Cerveza | 3.57 |
| Jugo de naranja | 10.9 |
| Jugo verde | 9.22 |
| Leche deslactosada light | 4.8 |
| Leche chocolate Hershey | 13.6 |
| Arizona sandía | 10.42 |
| Redbull bebida energética | 11 |
¿Son necesarios en la dieta?
Definitivamente los carbohidratos no son esenciales para la vida, ya que pueden ser generados por el cuerpo de otras fuentes, de hecho las dietas bajas en carbohidratos o libres de ellos han mostrado diversos beneficios para la salud, no obstante que se nos hace creer que son necesarios e indispensables.
Incluso los atletas pueden adaptarse a la utilización de grasa y no depender del consumo de carbohidratos, sin embargo esto se debe de convertir en una preferencia personal.
¿Son saludables?
El consumir carbohidratos complejos o fibra pueden ser opciones saludables para incluir en la dieta, sin embargo el consumo excesivo de carbohidratos se ha asociado con diversos problemas de salud, sobre todo el exceso de azúcar (sacarosa) y fructosa tienen efectos negativos en la salud y se asocian con problemas como la obesidad, diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares, etc.
Otro efecto negativo de los azúcares es la glicación o reacción de Maillard donde el azúcar se une principalmente a proteínas alterando su estructura, lo cual se ha observado en diversos procesos patológicos, quizá uno de los efectos más conocidos y medibles es la hemoglobina A1c o hemoglobina glucosilada.
La acumulación de productos de glicación avanzada (AGEs por sus siglas en inglés) correlacionan negativamente con la salud de las personas.
Recomendaciones
- Nuestra recomendación es limitar el consumo de azúcar y productos comerciales endulzados con jarabe de maíz alto en fructosa.
- Limitar los sabores dulces en la dieta al igual que uso de endulzantes.
- No usar endulzantes no calóricos comerciales como Splenda, ya que no han probado mejoras en la salud.
- El uso de endulzantes no calóricos como estevia o fruta de monje son alternativas para poder lograr disminuir el sabor dulce.
- Si deseas consumir dulce hazlo a través de frutas enteras con fibra y limita la cantidad
- Debemos aprender a disfrutar el sabor natural de los alimentos y no depender de endulzantes
