Grasas o Lípidos
Las grasas son moléculas orgánicas (biomoléculas) relativamente insolubles en agua, parte de los macronutrientes de la dieta y que tienen diversas funciones en el organismo.
La mayoría de los tejidos del cuerpo pueden funcionar con lípidos entre ellos músculos y corazón.
Triglicéridos
Más de 90% de las grasas que consumimos se encuentran en la forma de triglicéridos que están formados por una molécula de glicerol y 3 cadenas de ácidos grasos.
Glicerol
El glicerol o glicerina es un alcohol con tres grupos hidroxilos. Se trata de uno de los principales productos de la degradación digestiva de los lípidos. Se mezcla con ácidos grasos para formar triglicéridos. Puede ser usado para la gluconeogénesis, la formación de glucógeno o para producir energía en el ciclo de Krebs.
Acidos grasos
Estan formados por cadenas de átomos de carbon, dependiendo de su longitud se pueden clasificar en
- Acidos grasos de cadena corta: 0-5 átomos de carbón.
- Acidos grasos de cadena media: 6-12 átomos de carbón
- Acidos grasos de cadena larga. 13-21 átomos de carbón
- Acidos grasos de cadena muy larga; >22 átomos de carbón.
Los ácidos grasos pueden clasificarse de acuerdo a la presencia o no de dobles enlaces entre sus moléculas de carbón:
- Grasas saturadas.
- Grasas monoinsaturadas.
- Grasas poliinsaturadas.
Grasas saturadas:
Son las grasas que se encuentran sólidas a temperatura ambiente, carecen de dobles enlaces entre sus moléculas de carbón.
- Acido Laúrico
- Acido Palmítico
- Acido miristico
- Acido esteárico
Fuentes dietéticas
- Origen animal: Carne, huevo, mantequilla
- Origen vegetal: Aceite de coco, aceite de palma
Grasas mono y poliinsaturadas:
Las grasas insaturadas son líquidos a temperatura ambiente, de origen vegetal, también se conocen como PUFA por sus siglas en inglés (poliunsaturated factty acids):
Grasas monoinsaturadas:
Poseen un doble enlace de carbono, son conocidos como MUFA por sus siglas en inglés (monounsaturated fatty acids)
Omega 9:
Acido oleico
Ejemplos: Aguacate, aceite de oliva, almendras, avellanas.
Grasas poliinsaturadas:
Poseen más de un doble enlace de carbono (C=C) en su estructura. Son conocidos como PUFA por sus siglas en inglés (Polyunsaturated fatty acids).
Omega 3:
- Alfa linoleico (ALA)
- Eicosapentaenoico (EPA)
- Docosahexaenoico (DHA)
Ejemplos: Aceites de pescado sobre todo de aguas frías (atún, salmón, caballa), aceite de hígado de bacalao, algas.
Semillas de chía, linaza, nueces
Omega 6:
Acido linoleico
Ejemplos: Aceites de girasol, soya, maíz, cacahuate, linaza, cártamo, canola, algodón.
Debe de existir una relación entre el consumo de ácidos grasos omega 3 y omega 6 que idealmente debe de ser 1:1, sin embargo en la actualidad se consume una gran cantidad de aceites omega 6 que en alta cantidad son proinflamatorios.
Grasas trans
Son ácidos grasos insaturados que se obtienen por un proceso de hidrogenación de aceites vegetales y son muy dañinos para la salud.
Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en formas cis (curveada) o trans (recta). La gran mayoría de las grasas naturales se encuentran en la forma cis. Mediante hidrogenación de los ácidos grasos se pueden crear ácidos grasos trans. Los ácidos grasos trans suelen ser sólidos.
Suelen ser muy usados en la industria como conservadores y ayudan a dar textura a los alimentos.
También es posible que se formen de los aceites vegetales poliinsaturados durante los procesos de calentamiento altas temperaturas (freír), sobre todo por el reuso continua del mismo aceite.
La grasa “trans” se encuentra en aceites baratos utilizados para la fritura en sitios de comida rápida, alimentos precocinados, pizzas congeladas, algunas mantecas vegetales, margarinas, bollería y pastelería industrial, galletas saladas y dulces industriales, helados, cremas de café, glaseados listos para usar, patatas fritas “de bolsa”, aperitivos, chucherías y palomitas de microondas.
Su objetivo es conservar la duración de los alimentos, mejorar su sabor o favorecer la estabilidad en la fritura.
Colesterol
Es una de forma de grasa dietética del grupo de los esteroles e importante en el metabolismo del cuerpo ya que tiene diversas funciones en el organismo.
El hígado es capaz de producir el 80% del colesterol usado, por lo que solo necesitamos un pequeño consumo de la dieta.
- Forma parte de la membrana celular de todas las células
- Precursor de diversas hormonas
- Estrogeno
- Testosterona
- Progesterona
- Cortisol
- Aldosterona
- Síntesis de vitamina D
- Acidos biliares
- Parte de mielina que aisla la conducción nerviosa
Fuentes de colesterol: Huevo, quesos, ostras, ostiones, masriscos, leche entera y derivados.
Grasas en la Dieta
Las grasas son fundamentales en la dieta ya que tienen diversas funciones estructurales en el organismo además de proporcionar energía.
Algunas formas como las grasas trans deben de ser evitadas por ser dañinas para la salud.
Los ácidos grasos poliinsaturados altos en omega 6 deben de ser limitados.
Los aceites vegetales altos en omega 6 han sido asociados con daños a la salud y se sugiere limitar su consumo y sustituirlo con fuentes naturales no procesadas.
Se sugiere aumentar la ingesta de los ácidos grasos omega 3.
Las grasas saturadas son controvertidas porque por años se han asociado a la formación de placas de ateroma, si bien esto cada vez se ha demostrado incorrecto, puedes preferir limitar tu consumo de grasas saturadas prefiriendo carnes magras y con menos grasa.
El colesterol es producido principalmente por el hígado, por lo que no importa tanto si lo consumes de fuentes alimentarias.
Por último es importante que conozcas que los triglicéridos pueden formarse a través de un consumo excesivo de azúcar y carbohidratos, sin tener que consumir grasas, en lo que se conoce como hipertrigliceridemia de novo y este mecanismo es el que con mucha frecuencia altera las cifras de triglicéridos en sangre.
Por último debes de recordar que todo exceso de energía que ingerimos y que no sea utilizado será almacenado en forma de triglicéridos en el tejido graso.
