Los picos de glucosa
El consumo de carbohidratos puede elevar de forma rápida e importante los niveles de glucosa en sangre, estas elevaciones se conocen como picos de glucosa.
La cantidad y el tipo de carbohidratos de un alimento determina que tanto y que tan rápido tendremos elevación de los niveles de glucosa en sangre.
Carbohidratos simples y polímeros de glucosa ramificados se absorben rápidamente y provocan picos marcados.
Los picos de glucosa pueden afectar negativamente el sueño, la sensación de energía, el estado de ánimo y la concentración, por lo que el manejo de los picos del día a día tiene beneficios.
Estos picos resultan en amplias fluctuaciones de los niveles sanguíneos de glucosa durante el día.
Los picos de insulina
Estos picos de glucosa generan la liberación de insulina para que la glucosa pueda ser introducida y utilizada por todas las células del cuerpo.
A diferencia de las proteínas y las grasas, los carbohidratos requieren una liberación rápida y marcada de insulina, esto tiene diversas implicaciones que analizaremos.
Efectos en la salud:
- Los picos de glucosa ocasionan la liberación de insulina que baja de forma rápida los niveles de glucosa, generándose una fluctuación amplia de los niveles sanguíneos de glucosa.
- Durante las bajas de los niveles de glucosa, la persona suele sentir malestar, cambios de humor y hambre, lo que genera la necesidad de consumir algo (generalmente dulce) y se establece un circulo vicioso que hace que la persona este consumiendo carbohidratos todo el día.
- Los picos repetidos de insulina favorecen el desarrollo de resistencia a la insulina.
- Estos picos de insulina suelen inducir niveles sostenidos de insulina que generan acumulación de grasa, evitan su metabolismo y favorecen el desarrollo de obesidad.
- Los picos de glucosa permiten que la energía sea almacenada como glucógeno en hígado y músculo, el resto de la energía será convertida en triglicéridos que pueden alterar los lípidos en sangre y finalmente serán almacenados en el tejido graso.
- Las subidas y bajadas de glucosa generan sensación de falta de energía y hambre cuando se encuentran bajos.
- Los picos de glucosa facilitan la formación de especies reactivas de oxígeno, aumentan el estrés oxidativo mitocondrial y facilita la glicación (unión de azúcares a proteínas) todo lo cual resulta dañino para el organismo.
- Los picos de glucosa causan disfunción endotelial dicho de otra forma alteran la función de las paredes de los vasos sanguíneos.
En base a todo lo anterior podemos concluir que los picos de glucosa y las variaciones en los niveles sanguíneos de glucosa afectan negativamente la salud de las personas y deben evitarse.
Cómo podemos conocer estos picos.
Existen métodos que nos permiten predecir u observar estos picos de glucosa y de esta forma planear como podemos prevenirlos.
Índice glucémico
El indice glucémico es una aproximación a esto, ya que nos permite conocer la capacidad de un alimento para aumentar los niveles de glucosa en sangre basado en su contenido de carbohidratos.
Aunque útil, esto puede variar ampliamente de persona a persona.
CGM
Los monitores contínuos de glucosa o CGM por sus siglas en inglés, nos permiten tener de forma contínua los niveles de glucosa en sangre y ver en tiempo real estos picos de glucosa que se generan con los diversos alimentos que consumimos.
Esta es quizá la forma más completa de conocer que alimentos nos provocan estas alteraciones y así planear una dieta más adecuada.
Que alimentos producen picos
Los alimentos altos en carbohidratos de fácil absorción, bajos en fibra son los que generan mayores picos de glucosa/insulina.
- Jugos de fruta, refrescos y bebidas azucaradas
- Pan blanco
- Cereales de caja
- Arroz blanco
- Papas
- Pasteles y galletas
Cómo podemos prevenirlos
La manera más fácil es disminuir nuestro consumo de carbohidratos sobre todo azúcar y alimentos procesados.
- Consume primero proteínas
- Consume fruta entera y alimentos que contengan fibra.
- Evita las bebidas azucaradas de todo tipo.
- Puedes probar el uso de vinagre de manzana antes de las comidas.
Particularmente Jessie Inchauspé una bioquímica francesa se ha hecho muy popular en redes por tomar a fondo el tema de los picos de glucosa , puedes consultar su página en glucose goddess.com o sus libros Glucose Revolution y The Glucose Goddess Method.
